こんにちは！
いちブログをご覧いただきありがとうございます！
今回は、
食物繊維って結局身体にいいの？
ということを簡単にまとめていこうといこうと思います！
目次
さっそく結論
食物繊維は摂っておいて悪いことは無いので、摂るようにしよう
厚生労働省の食事摂取基準では食物繊維を最低でも18g以上/日摂るようにしましょうと発表されています。
18gってどのくらい？と思うでしょうが、一般成人の方は13~15g/日しか摂取できていないと言われています。
食物繊維ってどんな食べ物に多いの？
一般的には
- 穀物類(オートミール、全粒粉ライ麦パンなど)
- 海藻類(ひじき、海苔、わかめ、昆布など)
- 豆類(インゲン豆、小豆、大豆、エンドウ豆など)
「あれ？野菜は？」と思われる方もいると思いますが、実は
野菜から摂れる食物繊維は意外と少ないんです
よく、『バナナの5倍の食物繊維！』や『レタス3個分の食物繊維！』
などと記載されている商品がありますが、注意してみるようにしてください。
バナナ：1.1g/100g レタス：1.1g/100g
この数値は穀物や海藻類、豆類と比べると、とても小さい数値であるということが言えます。
詳しくはこちらのほうに食材と食物繊維の量に関して記載されていますので参考にしてみてください☟
食物繊維を摂取することで便通が改善される？
結論
便通が悪い方は絶対に食物繊維が足りていません！
食物繊維には不溶性のものと、水溶性のものがあります。
それぞれを詳しく見ていきましょう。
不溶性
そもそもではありますが、食物繊維は体内で消化されないものをいいます。
消化されない→便の量増しとなる→便が押し出される
簡単に説明するとこれが、食物繊維を摂取しての便通改善の仕組みであり、
不溶性食物繊維の働きとなっています。
摂取時の注意点
- 水分をしっかりと摂らなければ、むしろ便通が悪くなる
不溶性の食物繊維は、溜まると硬くなってしまうので、水分と一緒に摂取してあげなければいけません。
よく便秘の方が水分が足りていないと言われるのは理にかなっていますよね。
不溶性の食物繊維が多い食べ物
- 穀類：オートミール、ライ麦粉、玄米
- 野菜：切り干し大根、ごぼう、モロヘイヤ
- キノコ類：きくらげ、干しシイタケ
- 果物：干し柿、干しイチジク、アボカド
- 豆類：いんげん、えんどう、小豆、大豆
- 海藻類：乾燥わかめ、乾燥ひじき、焼きのり、乾燥昆布
などが挙げられます。
野菜に含まれている量はそれほど多くはありませんが、
切り干し大根には非常に多く含まれています。
また、乾燥わかめや干しシイタケ、干し柿などのように、乾燥した方が食物繊維の量が増えるということも言われています。
水溶性
水溶性の主な働きとしては、
- コレステロールと結びつき、体外へ出す→コレステロール値を下げる
- 腸内細菌のエサとなり、腸内細菌の働きを活発にしてくれる→腸の動きが良くなる
- 腸内に膜を張り、血中への吸収を緩やかにしてくれる→血糖値が上がりにくく、インスリンの過剰な上昇を防ぐ
水溶性の食物繊維が多い食べ物
- 穀類：ライ麦粉、オートミール
- 野菜類：切り干し大根、ゴボウ
- キノコ類：干しシイタケ
- 果物：干しイチジク、干しプルーン
- 豆類：インゲン
- 海藻：全般
水溶性の食物繊維は、不溶性と比べると食べ物に含まれている量が少ないですが、バランスよく摂取することが大事になってきます！
食物繊維 おすすめの摂取方法
先にも書きましたが、食物繊維は不溶性と水溶性の両方を摂取することが大切です。
不溶性、水溶性の多い食べ物をまとめた結果から摂取方法を考察すると、
- オートミール、全粒粉ライ麦パンなど穀物から出来るだけ多くの食物繊維を摂取するようにする
- 食物繊維だけを見ると、野菜からの摂取はほぼできない
- 豆類・海藻からの摂取もすることで効率が良くなる
ということが挙げられます。
普段の食事にプラスしていくのではなく、置き換えられないかを考えてみるといいかもしれませんね！
ex)白米→オートミール、玄米など
効率よく摂取することで食事でのストレスも減らすことが出来ますよね。
最後に
食物繊維に関して少しは勉強になりましたか？
必要量、食物繊維を摂取することで、腸の調子を整える健康法である腸活にもつながるのではないでしょうか！
以上！
ありがとうございました！
