こんにちは！
いちブログをご覧いただきありがとうございます！
今回は、
ダイエットや体のことを考慮するなら白米とか玄米とか雑穀米のどれがいいの？
という疑問を解決していきます！
結論
結論から先に述べてしまうと、
ダイエットに最も適している究極の米は、
玄米と雑穀米の組み合わせです
そんなの聞いたことないわ！
と思われる方もいると思いますが究極を選ぶとこうなります。
ただ、
玄米も雑穀米も苦手
という方は少なくありませんので、
どのように白米→玄米(＋雑穀米)へ移行していくのかも
紹介していきます！
白米
みんな大好きな白米！
ほぼ毎日食べている白米でも知らないことって
たくさんありますよね？
ここからは白米の特徴を見ていきましょう！
白米の栄養素
≪白米(ご飯1膳)160gあたりの栄養素≫
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 269kcal | 4g | 0.48g | 59.36g |
白米は炭水化物が多く含まれ、意外と知られていませんが
脂質がほとんど0に近いのも特徴の1つです。
その他特徴
- GI値が高め(80以上)
- もちもちとした食感
やはり精製されたお米はGI値が高いことが気になります。
GI値が高いと太りやすいということを
こちらの記事でも書いていますので読んでみてください☟
玄米
玄米はちょっと苦手と思われる方多いですよね。
白米の食感に慣れてしまうと、玄米のプチプチ感に
違和感を感じてしまいますよね。
それでも玄米は栄養価が非常に高いことで知られていますよね。
それでは玄米の特徴を見ていきましょう！
玄米の栄養素
≪玄米(ご飯1膳)160gあたりの栄養素≫
| エネルギー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 264kcal | 4.48g | 1.6g | 56.96g |
総カロリー、三大栄養素だけ見ると白米とそれほど変わりないように思われますが、
タンパク質が多少多く含まれ、炭水化物も少し低くなっています。
その他特徴
- 各種ビタミン・ミネラルが豊富
- GI値が低い(60以下)
- 食物繊維が白米の約5倍と豊富
- プチプチとした食感
これらの特徴を見ると玄米が白米よりもダイエットや
健康にいいと言われている理由が分かるのではないでしょうか。
ちなみにビタミンやミネラルに関しては以下のようなものが
多く含まれます☟
ミネラル：マグネシウム、リン、銅、マンガン、モリブデン
ビタミン：ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸
多くの栄養が含まれていることが分かりますよね！
雑穀米
雑穀米は特に苦手という方が多いのではないでしょうか。
多くの穀物が含まれているため、多少のクセは感じるかもしれません。
そんな雑穀米の特徴を見ていきましょう。
雑穀米の栄養素
雑穀米のカロリーに関しては「一概には言えない」
という結論になってしまいます。
雑穀米は白米や玄米と混ぜて食べられることが多いため、
栄養素のバランスを測ることも、GI値を表すことも難しいのです。
間違いなく言えることは、
白米だけの時よりは
ビタミン・ミネラルだけでなく良質な脂質も含まれ、栄養価が高くなり、
さらにGI値も低くなるので、腸の負担は少なくなります。
再び結論
いかがでしたでしょうか。
冒頭で説明した玄米と雑穀米の組み合わせが良いという意味が何となく
分かったのではないでしょうか。
ただ、もう少し細かく説明すると、
- 脂質を制限するダイエット：玄米だけ
- 身体の事を考えた食事：玄米＋雑穀米
という結論になります。
雑穀米には多くの穀物が含まれる分、脂質ももちろん増えてくるので、
脂質はなるべく摂りたくないという方には、玄米だけをお勧めします。
玄米、雑穀米が苦手な方へ
「そうは言っても玄米も雑穀米も苦手だよ」という方には、
段階的に玄米に移行していく
ということをおススメしています。
どのように移行していくのかというと、
- 白米：玄米＝2：1
- 白米：玄米＝1：1
- 白米：玄米＝1：2
- 玄米10割
のように移行していくと無理なく玄米を食べていくことが出来ます！
雑穀米に関しては、小分けの袋で売っていることが多く、
大体は白米2合に対して1袋くらいの割合になってきます。
慣れていくためには最初、2合に対して1/2袋
という割合でもいいと思います。
まとめ
- ダイエットにも健康にも適しているのは白米よりも玄米や雑穀米
- 一気に白米→玄米に変えるのではなく、段階的に変えることで、食へのストレスが少なくなる
- 少しでも栄養価が高い食事に切り替えていきましょう！
以上！
ありがとうございました！
