自分に必要な摂取カロリーってどのくらい?メンテナンスカロリーからみる簡単に増量とダイエットをする方法

こんにちは!

いちブログをご覧いただきありがとうございます!

皆さんは自分が1日にどのくらい食べたら体重が増えるのか、あるいは痩せられるのか把握できていますか?

今回は必要摂取カロリーについて解決していこうと思います!

この記事で分かること

自分に必要な摂取カロリーの求め方

ダイエット時に必要なカロリー

バルクアップ時に必要なカロリー

簡単に計算できるメンテナンスカロリーの算出方法

カロリー計算の方法は様々な種類がありますが、この記事では国立スポーツ科学センター式の計算方法を紹介します。

この計算方法ってアスリート用じゃないの?

計算式に生活強度指数の選択もあるから誰でも対象だよ!

国立科学センター(JISS)カロリー計算式

始めに計算式はこのようになります☟

メンテナンスカロリー 除脂肪体重×28.5×生活活動強度指数

1つずつ順番に見ていきましょう。

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メンテナンスカロリーとは?

簡単にいうと、太りもしないし痩せもしないぐらいの総摂取カロリーのことです!

1日の消費カロリー=メンテナンスカロリーのようなイメージです。

このメンテナンスカロリーがこれからダイエットをする方、あるいは体重を増やしたい方の指標になるのでこの言葉を覚えておいてください!

除脂肪体重とは?

皆さんは自分の体脂肪率は把握していますか?

この除脂肪体重は体重ー体脂肪で表すことが出来ます。

例)体重70㎏・体脂肪率20%の人の場合

  70㎏の20%なので体脂肪は14㎏

  体重70㎏ー体脂肪14kg=除脂肪体重56㎏

というようになります!

28.5って何の値?

この『28.5』という数字は何の数字なの?とい疑問に関しては

日本人の食事摂取基準に示された基礎代謝基準値と日本人の一般的な体格をもとに除脂肪量を基準として示した数値である

体力科学 第61巻 第4号 427-433

というように示されています。

簡単に説明すると、除脂肪体重をもとに基礎代謝量を算出する際の数字ですね!

詳しくはこちらの論文をご覧ください☟

生活活動強度指数とは?

生活活動強度指数は1.3~1.9の間で、人それぞれの生活スタイルで変わってきます。

1.3➡1日中あまり動かない、立ち歩いている時間が短い

1.5➡歩行時間がやや長め、1日の中で立ち作業が多め

1.7➡1日1時間程度のウォーキングなどを行う、軽めの運動を行う

1.9➡1日1時間程度の高強度の運動を行う、激しい作業をする(農作業、大工etc..)

再び計算!

例)体重70㎏・体脂肪率20%・週に5日ジムでトレーニング・パソコンでの仕事がほとんどの方の場合

トレーニング日

1.70kg×20%(0.2)=体脂肪14kg

2.70kg-14kg=除脂肪体重56kg

3.56kg×28.5=1596kcal(基礎代謝量)

4.1596kcal×1.9=3032.4kcal

この場合3032kcalがメンテナンスカロリーとなります。

体重を増やしたい・バルクアップしたい場合は+500kcal=3532kcal

体重を減らしたい・ダイエットしたい場合は-500kcal=2532kcal

というような計算で摂取カロリーをコントロールすると無理なくダイエット・バルクアップをすることができます。

トレーニングOFF日

1596kacl×1.3=2074.8kcal

トレーニングがOFFで、仕事だけの日だとあまり動かないことを想定すると、メンテナンスカロリーは2074kcalとなります。

トレーニングする日としない日ではこれだけメンテナンスカロリーの差が出てくるのは驚きですよね。

普段体を動かさずに、食べてばかりいると太ってしまうというのは理にかなっていることが分かります。

また、この場合も同じように

バルクアップ:+500kcal=2574kcal

ダイエット:-500kcal=1574kcal

というような計算になります。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

自分のメンテナンスカロリーを把握することは、体重を管理するのに本当に大切ですので、是非この記事を参考にしながら計算してみてください!

以上!

ありがとうございました!

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