こんにちは！
いちブログをご覧いただきありがとうございます！
今回は上腕三頭筋のトレーニングを紹介するだけでなく、
解剖学を勉強しながら筋トレも覚えていきましょう！
目次
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋とは、よく二の腕と言われている部位になります。
上腕三頭筋腱および、内側頭・外側頭・長頭から構成され、3頭それぞれで起始部が変わっているので、作用も変わります。
ここからは上腕三頭筋長頭・内側頭・外側頭の解剖学とトレーニングを見ていきましょう！
上腕三頭筋長頭の解剖学
起始：肩甲骨の関節窩結節
停止：尺骨の肘頭
作用：肘関節の伸展、肩関節の伸展・内転
実は、上腕三頭筋の中でも長頭は、肩の運動と肘の運動に関与し、2つの関節をまたぐ2関節筋ということが言えます。
肩の伸展運動というと、広背筋や大円筋など背中の筋群が行うイメージを多くの方が持っていると思います。
皆さんも「上腕三頭筋のトレーニングをしているのになぜか広背筋の張りを感じる」という経験をしたことありませんか？
それは決して間違いではなく、上腕三頭筋のストレッチ系の種目を行うと肩関節伸展方向への遠心性の負荷がかかるので自然と背中まで刺激が入るということが言えます。
解剖学を知ると筋トレの想像も膨らんできませんか？？
上腕三頭筋長頭のトレーニング
これらを踏まえて、長頭のトレーニングを解剖学的に見ると、ダンベルを使ったフレンチプレス・ライイングプルオーバーエクステンションやディップスがおすすめになります！
フレンチプレス
フレンチプレスでは、腕を頭上に持ってくる肩関節の屈曲位から、肘を曲げ伸ばしする運動になるので、結果的には、肩関節の伸展運動をエキセントリックに行っているので三頭筋長頭にストレッチをかけながら、肘の屈曲で収縮も出来るということになります
ライイングプルオーバーエクステンション(ダンベル)
ライイングプルオーバーエクステンションでも同じように肩関節屈曲位・肘関節屈曲位で伸展運動をエキセントリックに行う＋肘関節・肩関節両方を伸展位までもっていくので、これも2関節を動かしながらストレッチ・収縮を出来る種目ということになります
ディップス
ディップスも同じように、体を下したときに肩前方へのストレッチがかかり、エキセントリックに収縮します。
負荷自体は重りをつけなくても、自分の体重ぐらいはかかってくるので、筋トレ中級者以上におすすめのメニューです。
上腕三頭筋外側頭・内側頭の解剖学
起始：上腕骨体の後面
停止：尺骨の肘頭
作用：肘関節の伸展
上腕三頭筋外側頭・内側頭のトレーニング
ケーブルプレスダウンやキックバックなどの種目がおすすめになってきます！
ケーブルプレスダウン
ケーブルプレスダウンは肘を体幹部に固定してケーブルを上から下に引くような動作になります。
基本的には肘の屈曲・伸展運動になりますが、下に引く際の動作で最後に前腕の回内動作を入れるのをよく見ませんか？
この動作を最後に入れる理由としてはイメージとして、尺骨(肘)をより上腕に近づけることが出来るので、外側頭まで刺激が入りやすいというからです。
筋肉の動きの基本として、停止➡起始に向かって収縮するように動きます。
上腕三頭筋の場合、肘➡上腕・肩に向かって収縮しますのでこの距離を短くしてあげると収縮は大きくなっていきます。
キックバック
キックバックは体幹部を床と平行に倒して、肘を体幹部に固定し、肘の伸展運動に重きを置いた種目になります。
ケーブルプレスダウンの動きと似てはいますが、キックバックの方が片腕ずつ行い、動作も難しくはないので、筋トレ初心者の方におすすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか！
上腕三頭筋とトレーニングについて勉強できましたでしょうか？
筋トレは解剖学を勉強することで、トレーニングの想像力が膨らみ、改善点や自分なりのトレーニングの方法などを見つけ出すことが出来ます。
筋トレをもっと楽しくしていきましょう！！
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