スーツがはち切れるほど体を大きくしたいサラリーマンの参考にしてほしい筋トレメニュー8/15~8/21

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この記事では、パーソナルトレーナーの資格を持つサラリーマンの僕がどのような筋トレをして体を大きくしていくのかの成長をお伝えしていきます!

スーツがはち切れるほど体を大きくしたいサラリーマンの筋トレメニュー8/8~8/14

8/15~8/21までの筋トレメニューと解説

8/15

オフ!

8/16 胸トレ

いつものルーティンでベンチプレスから始めようとしましたが、肩の痛みが出たのですぐに中止。

痛みが出たときにどれだけ我慢できるかも大切ですよね!

その後はrepsを増やして徐々に慣らし、可動域もなるべく制限しました。

POINT

ダンベルを使用する種目は対象筋(大胸筋)と部位(上部)のストレッチを意識!

・ディクラインベンチプレスでは、大胸筋の下部に刺激が入っていることを意識!

8/17 肩トレ

斜めサイドレイズは、体の角度を斜めにしサイドレイズを行うことで初動の位置が脇を開けた状態からのスタートになるので、三角筋がメインで働く可動域でのトレーニングが可能になるのでおすすめ種目です。

端の人の感じの角度☝

8/18 腕トレ

フレンチプレスは肩前方の痛みを誘発しやすいので、今後は少し控えようと思います。

ライイングプルオーバーエクステンションは、上腕三頭筋へのストレッチによる刺激も大きく入ってくるので、おすすめ種目です。

POINT

・バーベルカールは全身を自由に使える分、チーティングを入れてしまいがちですが、まずは丁寧な動作を心がけましょう!

・ナロープレスは下げ切ってしまうと始動で大胸筋も大きく関与してきてしまうので、下げ切らないことがおすすめ!

8/19

オフ

8/20 腹筋トレ

この日は色々とバタバタする日だったので、家で腹筋だけにしました。

クランチはきつくしようと思えばいくらでもきつくできる種目です。

回数を何回やるという意識もいいですが、1repずつの動きをしっかり意識することで効果は上がりますよ!

POINT

上体を上で1秒キープ!

上体を下していくときに腹筋に力を入れながら下す!

8/21 脚トレ

この日から、パワーグリップを導入しトレーニングの質がupしていきます。

ヒップヒンジでバーを持つときも腕の疲れもなくできたので、いつもより高重量で、動作もしっかりコントロールできました!

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POINT

・スクワットは高重量低repsで、筋力向上を狙う。

・ヒップヒンジではハムストリングスとお尻のストレッチを意識するように行う。

・レッグエクステンションでは、お尻を浮かせた状態からスタートし、股関節の動きも意識してあげることで、大腿直筋までの刺激も入れてあげることが出来る。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

少しでも筋トレメニューで迷っている方の参考になれば嬉しいです!

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以上!

ありがとうございました!

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