スーツがはち切れるほど体を大きくしたいサラリーマンの筋トレメニュー8/22~8/28

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皆さん筋トレ楽しんでいるところ、いちブログを訪れていただきありがとうございます。

この記事では、週5日ジムに通うサラリーマンの僕がどのようなトレーニングをしているのか紹介していきます!

この記事を読んで分かること

・おすすめの筋トレメニュー

・1週間のメニューの組み方

・怪我をしている場合のアプローチの方法etc…

スーツがはち切れるほど体を大きくしたいサラリーマンの参考にしてほしい筋トレメニュー8/15~8/21

8/22~8/28の筋トレメニューと解説

8/22 胸トレ

まだまだ肩前方の痛みが残っているので、ベンチプレスはスミスマシンを使用して可動域をコントロールしてあげています。

その中でも高負荷で出来てきているので、徐々にフリーウェイトに移行していく予定です。

POINT

・スミスマシン使用時は、可動域をコントロールしやすいので、より丁寧さを意識して行う

・ダンベル種目ではしっかりとストレッチによる刺激を与えることを意識する

8/23 背中トレ

この日はとにかくデッドリフトの記録を更新しようとデッドリフトだけで30分以上時間をかけました(笑)

パワーグリップを導入してから筋トレの質が本当に変わりましたが、それが顕著に表れたのがデッドリフトです。

前回までの最高記録が110kg×6repsでしたが、今回のMAX記録は140kg×1repと、大幅に記録を更新しました!

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POINT

・高重量でrepsが低めの筋力向上種目では、set間の休憩を4分~5分取ってあげる

8/24 肩トレ

この日はドロップセットを多めに取り入れ、いつもとは違う刺激を肩に与えることが出来ました。

最後のサイドレイズは疲労した中でも1番刺激の入るポジションを探しながら、丁寧に行うことで、良い刺激を与えることが出来ます。

POINT

・サイドレイズは個人個人で刺激が1番入りやすいポジションがあるので、しっかりと見つけてあげることで、筋肥大に大きくつながる。

ショルダープレスをスミスマシンで行うと、可動域をコントロールしやすく、肩前方へのストレッチも感じやすいので下したときのストレッチも意識してあげることが大事。

8/25 OFF

8/26 OFF

8/27 胸トレ

この週2度目の胸トレです。

本当は脚トレの予定でしたが、パワーラックが混んでいたため、急遽ダンベル系種目多めの胸トレに変更しました。

ダンベルを使用して、ストレッチ意識してあげると翌日の筋肉痛の感じ方も普段と変わってくるので種目をうまく使い分けてあげることもおすすめです。

今回の胸トレのセットの組み方

大胸筋の輪郭を出してあげたい➡ダンベルフライ

大胸筋上部狙い➡インクライベンチ、インクライダンベルフライ

大胸筋下部+上腕三頭筋狙い➡ディップス

POINT

・弱点を明確にして、セットを組む

8/28 背中トレ

この週2度目の背中トレ。

前回デッドリフトをメインにしすぎたので今回は種目を増やして、背中全体にアプローチ。

今回の背中トレのセットの組み方

・背中の広がりを強化チンニング、ラットプルダウン、リバースグリップラットプルダウン

背中の厚みを強化➡シーティッドロウ、リバースハンドベントオーバーロウ

POINT

・ラットプルダウンをリバースハンドで行うことで広背筋の下部のストレッチが強くなるので、背中の広がりを強化するのにおすすめ。

※しっかりと背中で引くことを意識しなければ、上腕二頭筋の作用が大きくなってしまうので気を付ける

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はいつもと違って上半身多めの週となりましたが、胸と背中の日を週に2回設けるのもありかなと思いました。

弱点克服するためにもっと試行錯誤してトレーニングしていきます!

以上!

ありがとうございました!

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